1. KalusuganMental KalusuganAno ang Cognitive Behaviour Therapy?
Cognitive Behaviour Therapy Para sa Dummies, 3rd Edition

Ni Rhena Branch, Rob Willson

Ang therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay - na mas madalas na tinutukoy bilang CBT - ay nakatuon sa paraan ng pag-iisip at pagkilos ng mga tao upang matulungan sila sa kanilang mga problema sa emosyonal at pag-uugali.

Marami sa mga mabisang kasanayan sa CBT na tinalakay natin sa aklat na ito ay dapat na parang pang-araw-araw na mabuting pakiramdam. Sa aming palagay, ang CBT ay may ilang mga prangka at malinaw na mga prinsipyo at isang higit na marunong at praktikal na pamamaraan sa pagtulong sa mga tao na malampasan ang mga problema. Gayunpaman, ang mga tao ay hindi palaging kumikilos alinsunod sa makatwirang mga simulain, at napansin ng karamihan sa mga tao na ang mga simpleng solusyon ay maaaring napakahirap na isagawa minsan. Maaaring i-maximize ng CBT ang iyong pangkaraniwang kahulugan at makakatulong sa iyo na gawin ang mga malulusog na bagay na kung minsan ay maaaring gawin mo nang natural at hindi namamalayan sa isang sinasadya at pagpapahusay ng sarili sa isang regular na batayan.

Mga pamamaraan na nasubok sa siyensya

Ang pagiging epektibo ng CBT para sa iba't ibang mga sikolohikal na problema ay masusing sinaliksik kaysa sa anumang iba pang diskarte sa psychotherapeutic. Ang reputasyon ng CBT bilang isang mabisang paggamot ay batay sa patuloy na pananaliksik. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang CBT ay mas epektibo kaysa sa gamot lamang para sa paggamot ng pagkabalisa at pagkalungkot. Bilang resulta ng pananaliksik na tulad nito, ang mga briefer at mas matindi na pamamaraan ng paggamot ay binuo para sa mga partikular na sakit sa pagkabalisa tulad ng gulat, pagkabalisa sa mga setting ng lipunan o pakiramdam na nababahala sa lahat ng oras.

Habang nagpapatuloy ang pagsasaliksik ng pang-agham ng CBT, marami ang natuklasan tungkol sa kung aling mga aspeto ng paggamot ang pinaka kapaki-pakinabang para sa iba't ibang uri ng mga tao at kung saan ang mga therapeutic interventions ay pinakamahusay na gumagana sa iba't ibang uri ng mga problema.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may CBT para sa iba't ibang uri ng mga problema - lalo na, para sa pagkabalisa at pagkalungkot - manatili nang maayos nang mas mahaba. Nangangahulugan ito na ang mga taong may CBT ay bumababa ng mas madalas kaysa sa mga may iba pang anyo ng psychotherapy o umiinom lamang ng gamot. Ang positibong resulta na ito ay malamang na dahil sa bahagi sa mga aspeto ng pang-edukasyon ng CBT - ang mga taong mayroong CBT ay tumatanggap ng maraming impormasyon na magagamit nila upang maging kanilang sariling mga therapist.

Parami nang parami ng mga doktor at psychiatrist ang sumangguni sa kanilang mga pasyente para sa CBT upang matulungan silang mapagtagumpayan ang isang malawak na hanay ng mga problema na may magagandang resulta. Kasama sa mga problemang ito ang sumusunod:

  • Pagkagumon Mga problema sa galit Pagkabalisa Ang sakit sa dysmorphic sa katawan Mga problema sa imahe ng katawan Talamak na pagkapagod syndrome Sakit na talamak Depresyon Mga karamdaman sa pagkain Mga isyu sa kasarian at sekswalidad Nakakasagabalang-compulsive disorder Panic disorder Mga karamdaman sa pagkatao Phobias Post-traumatic stress disorder Mga sakit sa sikotiko Mga problema sa relasyon Pagkabalisa sa lipunan

Tatalakayin namin ang marami sa mga karamdaman sa naunang listahan sa mas malalim sa buong aklat na ito, ngunit napakahirap na sakupin silang lahat. Sa kabutihang palad, ang mga kasanayan at pamamaraan ng CBT sa aklat na ito ay maaaring mailapat sa karamihan sa mga uri ng mga sikolohikal na paghihirap, kaya subukang subukan mo kung partikular o tinalakay ang iyong partikular na problema.

Pag-unawa sa CBT

Ang therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay ay isang paaralan ng psychotherapy na naglalayong tulungan ang mga tao na malampasan ang kanilang mga emosyonal na problema.

  • Ang nagbibigay-malay ay nangangahulugang mga proseso ng pag-iisip tulad ng pag-iisip. Ang salitang kognitibo ay tumutukoy sa lahat ng nangyayari sa iyong isip kabilang ang mga pangarap, alaala, larawan, kaisipan at pansin. Ang pag-uugali ay tumutukoy sa lahat ng iyong ginagawa. Kasama dito ang sinasabi mo, kung paano mo sinusubukan na malutas ang mga problema, kung paano ka kumikilos at maiwasan. Ang pag-uugali ay tumutukoy sa parehong pagkilos at hindi pagkilos, halimbawa ang kagat ng iyong dila sa halip na pagsasalita ang iyong isip ay isang pag-uugali kahit na sinusubukan mong gawin ang isang bagay. Ang Therapy ay isang salitang ginamit upang ilarawan ang isang sistematikong pamamaraan sa paglaban sa isang problema, sakit o hindi regular na kondisyon.

Ang isang sentral na konsepto sa CBT ay naramdaman mo ang iyong iniisip. Samakatuwid, gumagana ang CBT sa prinsipyo na maaari kang mabuhay nang mas maligaya at produktibo kung nag-iisip ka sa malusog na paraan. Ang prinsipyong ito ay isang napaka-simpleng paraan ng pagtipon ng CBT, at marami kaming mga detalye upang maibahagi sa iyo sa ibang pagkakataon sa libro.

Ang pagsasama-sama ng agham, pilosopiya at pag-uugali

Ang CBT ay isang malakas na paggamot dahil pinagsasama nito ang mga pang-agham, pilosopiko at pag-uugali sa isang komprehensibong pamamaraan sa pag-unawa at pagtagumpayan ng mga karaniwang sikolohikal na problema.

  • Pagkuha ng pang-agham. Ang CBT ay pang-agham hindi lamang sa kamalayan na ito ay nasubok at binuo sa pamamagitan ng maraming mga pang-agham na pag-aaral ngunit din sa kamalayan na hinihikayat nito ang mga kliyente na maging katulad ng mga siyentipiko. Halimbawa, sa panahon ng CBT, maaari kang bumuo ng kakayahang tratuhin ang iyong mga saloobin bilang mga teorya at mga hunches tungkol sa katotohanan na susuriin (kung tawagin ng mga siyentipiko na mga hypotheses) kaysa sa mga katotohanan. Pagkuha ng pilosopikal. Kinikilala ng CBT na ang mga tao ay may hawak na mga halaga at paniniwala tungkol sa kanilang sarili, sa mundo at iba pang mga tao. Ang isa sa mga layunin ng CBT ay upang matulungan ang mga tao na makabuo ng kakayahang umangkop, hindi matinding at pagtulong sa sarili na mga paniniwala na makakatulong sa kanila na umangkop sa katotohanan at ituloy ang kanilang mga layunin.

Ang iyong mga problema ay hindi lahat ay nasa isip mo lang. Bagaman ang CBT ay naglalagay ng malaking diin sa mga saloobin at pag-uugali bilang mga makapangyarihang lugar upang ma-target ang pagbabago at pag-unlad, inilalagay din nito ang iyong mga saloobin at pag-uugali sa loob ng isang konteksto. Kinilala ng CBT na naiimpluwensyahan ka ng kung ano ang nangyayari sa paligid mo at ang iyong kapaligiran ay nagbibigay ng kontribusyon tungo sa iyong iniisip, pakiramdam at pagkilos. Gayunpaman, pinapanatili ng CBT na makakagawa ka ng pagkakaiba sa naramdaman mo sa pamamagitan ng pagbabago ng mga di-mabuting paraan ng pag-iisip at pag-uugali - kahit na hindi mo mababago ang iyong kapaligiran. Hindi sinasadya, ang iyong kapaligiran sa konteksto ng CBT ay may kasamang ibang mga tao at kung paano sila kumilos sa iyo. Ang iyong kalagayan sa pamumuhay, iyong kultura, dinamika sa lugar ng trabaho o mga alalahanin sa pananalapi ay tampok din ng iyong mas malaking kapaligiran.

  • Pagiging aktibo. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, mariing binibigyang diin din ng CBT ang pag-uugali. Maraming mga diskarte sa CBT ang nagsasangkot sa pagbabago ng iyong iniisip at nadarama sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pag-uugali. Kabilang sa mga halimbawa ang unti-unting pagiging mas aktibo kung ikaw ay nalulumbay at nalulungkot, o humaharap sa hakbang sa iyong takot kung ikaw ay nababahala. Inilalagay din ng CBT ang diin kung saan nakatuon ang iyong pansin. Ang mga pag-uugali ng kaisipan, tulad ng pag-aalala at nginunguya sa mga negatibong kaganapan, ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pag-aaral na ituon ang iyong pansin sa isang mas kapaki-pakinabang na direksyon.

Pag-unlad mula sa mga problema hanggang sa mga layunin

Ang isang pagtukoy ng katangian ng CBT ay nagbibigay sa iyo ng mga tool upang bumuo ng isang nakatuon na diskarte. Nilalayon ng CBT na tulungan kang lumipat mula sa tinukoy na mga problema sa emosyonal at pag-uugali patungo sa iyong mga layunin kung paano mo maramdaman at kumilos. Kaya, ang CBT ay isang direksyon na nakatuon, sistematikong, paglutas ng problema sa emosyonal na mga problema.

Ginagawa ang link na pang-iisip-pakiramdam

Tulad ng maraming tao, maaari mong isipin na kung may mangyari sa iyo, ang kaganapan ay nakakaramdam sa iyo ng isang tiyak na paraan. Halimbawa, kung tinatrato ka ng iyong kasosyo, hindi mo maaaring tapusin na nagagalit ka sa kanya. Maaari mong karagdagang ibawas na ang kanyang pag-uugali ng hindi pagkakatugma ay ginagawang kumilos ka sa isang partikular na paraan, tulad ng pagkantot o pagtanggi na makipag-usap sa kanya nang maraming oras (marahil kahit na mga araw; ang mga tao ay maaaring magtago nang mahabang panahon!). Inilalarawan namin ang pangkaraniwan (ngunit hindi tama) na sanhi ng kaugnayan sa sumusunod na pormula. Sa equation na ito, ang A ay nangangahulugan ng isang tunay o aktwal na kaganapan - tulad ng pagtanggi o pagkawala ng iyong trabaho. Ito ay nangangahulugan din ng isang aktibong kaganapan na maaaring o hindi nangyari. Maaari itong maging isang hula tungkol sa hinaharap, tulad ng 'kukuha ako ng sako', o isang memorya ng isang nakaraang pagtanggi, tulad ng 'Hilary ay ihuhulog ako tulad ng ginawa ni Judith sampung taon na ang nakalilipas'. Ang ibig sabihin ng C ay ang kahihinatnan, na nangangahulugang ang pakiramdam mo at kumilos bilang tugon sa isang aktwal o aktibo na kaganapan.


A (aktwal o aktibo na kaganapan) = C (emosyonal at pag-uugali na bunga)

Hinihikayat ka ng CBT na maunawaan na ang iyong pag-iisip o paniniwala ay nasa pagitan ng kaganapan at ang iyong tunay na damdamin at kilos. Ang iyong mga saloobin, iyong paniniwala at mga kahulugan na ibinigay mo sa isang kaganapan ay nagpapalabas ng iyong emosyonal at pag-uugali na mga tugon.

Kaya sa mga tuntunin ng CBT, ang iyong kasosyo ay hindi ka nagagalit at nahumaling. Sa halip, ang iyong kapareha ay kumikilos nang hindi pantay-pantay, at binibigyan mo ng kahulugan ang kanyang pag-uugali tulad ng 'Ginagawa niya ito na sinasadya upang mapataob ako, at talagang hindi niya ito dapat gawin!' Sa susunod na pormula, ang B ay naninindigan para sa iyong mga paniniwala tungkol sa kaganapan at mga kahulugan na ibinigay mo dito.


A (aktwal o aktibo na kaganapan) + B (paniniwala at kahulugan tungkol sa kaganapan) = C (emosyonal at pag-uugali na bunga)

Ito ang pormula o equation na ginagamit ng CBT upang magkaroon ng kahulugan ang iyong mga emosyonal na problema.

Binibigyang diin ang mga kahulugan na ikinakabit mo sa mga kaganapan

Ang kahulugan na ilakip mo sa anumang uri ng kaganapan ay nakakaimpluwensya sa mga emosyonal na tugon na mayroon ka sa kaganapang iyon. Ang mga positibong kaganapan ay karaniwang humahantong sa positibong damdamin ng kaligayahan o kasiyahan, samantalang ang mga negatibong kaganapan ay karaniwang humahantong sa negatibong damdamin tulad ng kalungkutan o pagkabalisa.

Gayunpaman, ang mga kahulugan na ilakip mo sa ilang mga uri ng negatibong mga kaganapan ay maaaring hindi ganap na tumpak, makatotohanang o kapaki-pakinabang. Minsan, ang iyong pag-iisip ay maaaring humantong sa iyo upang magtalaga ng mga labis na kahulugan sa mga kaganapan, na pinapabagabag ka

Halimbawa, nakikipagkita si Tilda sa isang masarap na tao na nakipag-ugnay siya sa pamamagitan ng isang dating app. Gustong gusto niya siya sa kanilang unang petsa at inaasahan na makipag-ugnay siya sa kanya para sa isang pangalawang pulong. Sa kasamaang palad, hindi siya. Matapos ang dalawang linggo na sabik na suriin ang kanyang telepono, sumuko si Tilda at nalulumbay. Ang katotohanan na ang kabiguan ay nabigo na tanungin muli si Tilda na nag-ambag sa kanyang pakiramdam na masama. Ngunit kung ano ang talagang humahantong sa kanyang talamak na nalulumbay na damdamin ay ang kahulugan na nagmula sa kanyang maliwanag na pagtanggi, samakatuwid nga, 'Ito ay nagpapatunay na ako ay luma, hindi kaakit-akit, nakaraan ito at hindi ginusto. Ako ay magiging isang malungkot na singleton para sa natitirang bahagi ng aking buhay '.

Tulad ng ipinakita ng halimbawa ni Tilda, ang paggawa ng matinding konklusyon tungkol sa iyong sarili (at ang iba at ang buong mundo) batay sa mga nag-iisang karanasan ay maaaring maging isang malubhang sitwasyon ng nakababahalang pag-iisip.

Ginagamit ng mga sikologo ang salitang nabalisa upang ilarawan ang emosyonal na mga tugon na hindi napapansin at nagdudulot ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa sa iyo. Sa terminolohiya ng CBT, ang nabalisa ay nangangahulugang ang isang emosyonal o pag-uugali na tugon ay nahahadlangan kaysa sa pagtulong sa iyo na umangkop at makaya sa isang negatibong kaganapan.

Halimbawa, kung ang isang potensyal na kasintahan ay tumanggi sa iyo pagkatapos ng unang petsa (kaganapan), maaari mong isipin na 'Ito ay nagpapatunay na hindi ako gusto at hindi kanais-nais' (kahulugan) at nakakaramdam ng pagkalumbay (damdamin).

Kasama sa CBT ang pagkilala sa mga saloobin, paniniwala at kahulugan na isinaaktibo kapag naramdaman mong nabalisa ang damdamin. Kung nagtatalaga ka ng hindi gaanong matinding, mas kapaki-pakinabang, mas tumpak na kahulugan sa mga negatibong kaganapan, malamang na makakaranas ka ng mas matinding, hindi gaanong nakakagambala sa emosyonal at pag-uugali na mga tugon.

Kaya, sa pagtanggi pagkatapos ng unang petsa (kaganapan), maaari mong isipin na 'Inaasahan ko na hindi ako gustuhin ng taong iyon; oh well - hindi sila ang para sa akin '(ibig sabihin) at nakakaramdam ng pagkabigo (emosyon).

Maaari mong tulungan ang iyong sarili upang malaman kung ang mga kahulugang ibinibigay mo sa isang tiyak na negatibong kaganapan ay nagdudulot sa iyo ng kaguluhan sa pamamagitan ng pagsagot sa mga sumusunod na katanungan:

  • Ang kahulugan bang ibinibigay ko sa kaganapang ito ay labis na labis? Gumagawa ba ako ng isang medyo simpleng kaganapan at nakakuha ng napakahirap na konklusyon tungkol sa aking sarili (at / o iba at / o sa hinaharap) mula rito? Gumuhit ba ako ng mga pangwakas na konklusyon mula sa nag-iisang kaganapang ito? Nagpapasya ba ako na ang isang pangyayaring ito ay tumutukoy sa akin ng lubos? O na ang tiyak na sitwasyong ito ay nagpapahiwatig ng kurso ng aking buong hinaharap? Ang kahulugan ba na naatasan ko sa kaganapang ito ay nai-load laban sa akin? Ang kahulugan ba nito ay humahantong sa akin upang maging mas mabuti o mas masahol pa sa aking sarili? Ito ba ay tumatagal sa akin upang higit pang aksyon na nakatuon sa layunin o humahantong sa akin upang magbigay at magbaluktot?

Kung ang iyong sagot sa mga katanungang ito ay higit na 'oo', kung gayon marahil ay nakakagambala ka sa iyong sarili nang walang saysay tungkol sa isang negatibong kaganapan. Ang sitwasyon ay maaaring maging negatibo, ngunit ang iyong pag-iisip ay lalong lumala.

Kumilos out

Ang mga paraan ng pag-iisip at pakiramdam mo ay higit sa lahat ay natutukoy ang iyong pagkilos. Kung nakaramdam ka ng pagkalungkot, malamang na mag-withdraw ka at ibukod ang iyong sarili. Kung ikaw ay nababahala, maaari mong maiwasan ang mga sitwasyon na nakita mong nagbabanta o mapanganib. Ang iyong mga pag-uugali ay maaaring maging problemado para sa iyo sa maraming paraan, tulad ng mga sumusunod:

  • Ang mapanirang pag-uugali sa sarili, tulad ng labis na pag-inom o paggamit ng mga gamot upang puksain ang pagkabalisa, ay maaaring maging sanhi ng direktang pisikal na pinsala. Ang pag-iihiwalay at mga nakababahalang pag-uugali, tulad ng pananatili sa kama buong araw o hindi nakikita ang iyong mga kaibigan, dagdagan ang iyong pakiramdam ng paghihiwalay at mapanatili ang iyong mababang pakiramdam. Ang pag-iwas sa pag-uugali, tulad ng pag-iwas sa mga sitwasyon na nakikita mong nagbabanta (pumapasok sa isang panlipunang panlabas, gamit ang isang pag-angat, pagsasalita sa publiko), pag-alis sa iyo ng pagkakataon na harapin at pagtagumpayan ang iyong mga takot.

Ang mga ABC ng CBT

Kapag sinimulan mong makakuha ng pag-unawa sa iyong mga emosyonal na paghihirap, hinihikayat ka ng CBT na sirain ang isang tiyak na problema na mayroon ka ng format na ABC, kung saan

  • Ang A ay ang aktibong kaganapan. Ang isang aktibong kaganapan ay nangangahulugang isang totoong panlabas na kaganapan na naganap, isang kaganapan sa hinaharap na inaasahan mong maganap o isang panloob na kaganapan sa iyong isip, tulad ng isang imahe, memorya o panaginip.

Ang A ay madalas na tinutukoy bilang iyong 'trigger'.

  • Ang B ay ang Iyong paniniwala ay kasama ang iyong mga saloobin, iyong personal na mga patakaran, mga hinihiling na ginawa mo (sa iyong sarili, sa mundo at iba pang mga tao) at ang mga kahulugan na ikinakabit mo sa panlabas at panloob na mga kaganapan. C ang kahihinatnan. Kasama sa mga kahihinatnan ang iyong mga emosyon, pag-uugali at pisikal na sensasyon na may kasamang iba't ibang mga damdamin.

Ipinapakita ng figure na ito ang mga bahagi ng ABC ng isang problema sa form ng larawan.

ABC ng cognitive behavioral therapy

Ang pagsulat ng iyong problema sa form ng ABC - isang sentral na pamamaraan ng CBT - ay tumutulong sa iyo na magkakaiba sa iyong mga saloobin, damdamin at pag-uugali at kaganapan ng pag-trigger.

Isaalang-alang ang mga formula ng ABC ng dalawang karaniwang emosyonal na mga problema, pagkabalisa at pagkalungkot. Ang ABC ng pagkabalisa ay maaaring magmukhang ganito:

  • A: Akala mo na nabigo ang isang pakikipanayam sa trabaho B: Naniniwala ka, 'Kailangan kong tiyakin na hindi ko guluhin ang pakikipanayam na ito; kung hindi, papatunayan ko na ako ay isang pagkabigo '. C: Nakakaranas ka ng pagkabalisa (damdamin), butterflies sa iyong tiyan (pisikal na sensasyon), at pag-inom upang kalmado ang iyong mga nerbiyos (pag-uugali).

Ang ABC ng depression ay maaaring magmukhang ganito:

  • A: Nabigo ka sa isang pakikipanayam sa trabaho. B: Naniniwala ka, 'Dapat ay magaling akong magawa. Nangangahulugan ito na ako ay isang pagkabigo '! C: Nakakaranas ka ng pagkalungkot (emosyon), pagkawala ng gana sa pagkain (pisikal na sensasyon), at manatili sa kama at umiiwas sa labas ng mundo at umiinom upang mapawi ang iyong nalulumbay na damdamin (pag-uugali).

Maaari mong gamitin ang mga halimbawang ito upang gabayan ka kapag pinupunan mo ang isang form ng ABC sa iyong sariling mga problema. Ang paggawa nito ay makakatulong na matiyak na naitala mo ang aktwal na mga katotohanan ng kaganapan sa ilalim ng 'A', ang iyong mga saloobin tungkol sa kaganapan sa ilalim ng 'B', at kung ano ang iyong pakiramdam at kumilos sa ilalim ng 'C'. Ang pagbuo ng isang malinaw na ABC ng iyong problema ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang mapagtanto kung paano humantong ang iyong mga saloobin sa 'B' sa iyong emosyonal / pag-uugali na mga tugon sa 'C'.

Characterizing CBT

Nagbibigay kami ng isang mas buong paglalarawan ng mga prinsipyo at praktikal na aplikasyon ng CBT sa natitirang aklat na ito. Gayunpaman, narito ang mabilis na listahan ng sanggunian ng mga pangunahing katangian ng CBT:

  • Binibigyang diin ang papel ng mga personal na kahulugan na ibinibigay mo sa mga kaganapan sa pagtukoy ng iyong emosyonal na mga tugon. Nabuo sa pamamagitan ng malawak na pagsusuri sa agham. Mas nakatutok sa kung paano pinananatili ang iyong mga problema sa halip na sa paghahanap para sa isang solong sanhi ng problema. Nag-aalok ng praktikal na payo at tool para sa pagtagumpayan ng mga karaniwang emosyonal na problema. Hawak ng view na maaari mong baguhin at bumuo sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga bagay sa pamamagitan at sa pamamagitan ng pagsubok ng mga bagong ideya at diskarte. Maaaring matugunan ang materyal mula sa iyong nakaraan kung ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maunawaan at mabago ang paraan ng pag-iisip at pagkilos mo ngayon. Ipinapakita sa iyo na ang ilan sa mga diskarte na ginagamit mo upang makayanan ang iyong mga emosyonal na problema ay talagang pinapanatili ang mga problemang iyon. Nagsusumikap na gawing normal ang iyong mga damdamin, pisikal na sensasyon at kaisipan sa halip na hikayatin ka na sila ay mga pahiwatig sa mga 'nakatagong' problema. Kinikilala na maaari kang magkaroon ng mga emosyonal na problema tungkol sa iyong mga emosyonal na problema - halimbawa, nakakahiya sa pagiging nalulumbay. Ang mga highlight ng mga diskarte sa pag-aaral at pinalaki ang tulong sa sarili upang sa huli maaari kang maging iyong sariling therapist.