1. Pagkain at InuminSpesyal na DiyetaPaano Makalkula ang Keto Macros

Ni Vicki Abrams, Rami Abrams

Ano ang mga macros sa keto diet plan? Ang Macros ay maikli para sa macronutrients, at ang tatlong pangunahing pangunahing macronutrients (ang pangunahing grupo ng pagkain na nagbibigay ng gasolina para sa iyong katawan) ay mga taba, protina, at mga carbs.

Ang susi sa keto ay nakakakuha ka lamang ng kaunting nutrisyon mula sa mga carbs. Kahit na kumain ka ng isang mataas na taba at katamtaman na protina na diyeta, kung pupunta ka sa iyong limitasyon ng karbohidra, masisiraan ka ng ketosis. Kailangan mong subaybayan nang mabuti ang iyong paggamit ng karot hanggang masanay ka sa napakababang karbohidrat at magkaroon ng magandang pakiramdam ng dami ng mga carbs sa iba't ibang mga pagkain. Mangangahulugan ito ng pag-unawa sa ratio ng macros sa laki ng paghahatid kapag kumakain ka ng mga sariwang pagkain at lagi, palaging suriin ang mga label ng nutrisyon kapag kumain ka ng anumang bagay mula sa isang pakete.

Habang sinisimulan mo ang iyong paglalakbay sa keto, magandang ideya na makakuha ng isang pakiramdam na hindi lamang kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin, ngunit kung magkano ang bawat bawat macro - fat, protein, at carbs - dapat mong kumain sa buong araw. Maraming mga tao ang kakila-kilabot sa pagtantya sa laki ng bahagi o bilang ng mga calorie sa isang tipikal na pagkain. Ang mga sukat ng porsyento ay tumaas nang malaki sa mga nakaraang mga dekada, na may mga bagel na nakakakuha ng dalawang beses bilang malaki at isang karaniwang "tasa" ng soda na higit sa paglalakbay sa laki! Ang nagdaang desisyon na lagyan ng label ang mga serbisyo ng calorie sa mga restawran ay maaaring makatulong sa kalakaran na ito, ngunit ang madalas na ang impormasyong ito ay nakatago sa mga mamimili - upang bawasan ang pagkakataon na gagawa sila ng mas mahusay na desisyon na laktawan ang batya ng popcorn sa pelikula.

Kung labis mong minamaliit ang bilang ng mga kaloriya - at mga carbs - kumakain ka, patuloy kang magtataka kung bakit nahihirapan kang mawala ang labis na timbang. Ang pagiging kaalaman at pag-aaral kung paano tumpak na matantya ang bilang ng mga calorie sa iyong mga pagkain, pati na rin ang "inosenteng" meryenda na kung minsan ay nakalimutan mong mabilang, ay tutulungan ka nitong makakuha ng isang hawakan sa iyong target na pagkain.

Matapos mong maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain, oras na upang suriin ang ilan sa mga calculator na magagamit sa web upang malaman kung ilan ang dapat mong kainin.

Kung nais mong malaman ito ngayon, binigyan ka namin ng mga tool upang matulungan kang "panauhin" ang mga halagang ito sa pang-araw-araw at lakarin ka kung paano magawa ang hakbang na ito.

Paano matukoy ang kabuuang calories na kailangan mo, ang iyong pahinga na metabolic rate

Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calories, o resting caloric intake, ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa bawat araw. Ang bilang na ito ay tinatawag ding resting metabolic rate (RMR), at mahalagang halaga ito ng kailangan mo araw-araw upang maisagawa ang mga mahahalagang pag-andar ng buhay - pagbuo at pagbawas sa mga tisyu ng iyong katawan, paghinga, at pamamahinga nang tahimik.

Ang iyong RMR ay nakasalalay sa isang host ng mga kadahilanan, kabilang ang bigat, mass body mass, edad, antas ng aktibidad, kasarian, at marami pa.

Kung nagtataka ka kung bakit ang isang kaibigan ay makakain ng anumang nais niya at hindi kailanman makakuha ng isang onsa, maaaring maging natural na siya ay pinagpala ng isang mas mabilis na metabolismo mula sa kanyang mga magulang, o maaaring maiugnay ito sa isang sobrang aktibo na thyroid gland. Ang teroydeo ay gumagawa ng thyroxin, na siyang hormone na pinaka-mahigpit na nakakaimpluwensya sa metabolic rate. Ang labis sa mga ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, habang ang hypothyroidism - isang mas karaniwang isyu - ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Sa kabilang banda, kung ang isang tao ay nakakakuha ng timbang sa pamamagitan lamang ng glancing sa isang cookie, maaaring ito ay dahil sa isa sa maraming mga kadahilanan. Maaaring siya ay mas maikli (mas mataas na mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na pangangailangan ng caloric), na ang labis na timbang (ang taba ay hindi gaanong aktibo kaysa sa kalamnan), o ginugol ang kanyang mga araw sa isang kapaligiran na kinokontrol ng klima (pagkakalantad sa parehong malamig at init ay maaaring tumalon-simulan ang RMR dahil ang iyong katawan ay kailangang gawin ang gawain upang ayusin ang temperatura ng iyong katawan, sa halip na ang termostat).

Ang nakakain mo ay nakakaapekto rin sa iyong metabolismo. Ang pagkain at pagtunaw ng iyong pagkain ay nangangailangan ng enerhiya at lumilikha ng init. Ang kabaligtaran, mga gutom na pag-diet, talagang nagpapabagal sa iyong metabolismo pababa habang sinusubukan ng iyong katawan na mapanatili ang kung anong enerhiya ang mayroon ka. Maaari mong i-drop ang iyong metabolismo ng halos 30 porsyento kung mabilis mong madulas ang iyong mga calorie, na nahihirapan kang mawala ang sobrang pounds na sinusubukan mong malaglag. Kapansin-pansin, tulad ng nabanggit namin sa Bahagi 1, sa pamamagitan ng pag-optimize ng balanse ng hormonal ng iyong katawan, maaaring mabawasan ng keto ang tendensiyang ito na hawakan ang labis na timbang kahit na pinipigilan mo ang mga calories.

Mayroong dalawang pangunahing paraan upang matukoy ang iyong RMR:

  • Hindi direktang calorimetry: Ito ang pinaka tumpak na paraan upang masuri ang iyong RMR, ngunit mas mahirap din ito at mahal. Ito ay isang kapaki-pakinabang na tool kung nais mo ang pinaka-epektibo at natatanging nutritional plan upang matulungan kang makamit ang timbang ng iyong pangarap.

Sinusukat ng hindi direktang calorimetry ang dami ng init na iyong ginawa sa pamamagitan ng pagtukoy kung magkano ang gas (carbon dioxide at nitrogen) na iyong pinapahiwatig. Sapagkat ang mga gas na ito ay ang mga dulo ng produkto ng karamihan ng metabolismo, nagbibigay ito ng isang tumpak na pagsukat ng kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit mo sa isang naibigay na tagal.

Mayroong maraming mga pamamaraan upang masukat ang iyong mga hininga gas, ngunit lahat sila ay nangangailangan ng pagbili ng mamahaling kagamitan o pag-set up ng isang appointment sa isang personal na tagapagsanay, nutrisyonista, o doktor. Ang isang karaniwang ginagamit na aparato, ang BodyGem, ay isang makinang na gamit sa kamay na nangangailangan ng halos sampung minuto upang matukoy nang tumpak ang iyong RMR. Ang mga matatandang hindi tuwirang calorimeter ay kinakailangang mga maskara sa mukha o tahimik na nakahiga sa isang saradong silid sa isang laboratoryo. Ang pagkuha ng resulta na ito ay tatakbo sa iyo tungkol sa $ 50 hanggang $ 75.

  • RMR calculator: Ang mga calculator na ito ay gumagamit ng mga kumplikadong mga formula na isinasaalang-alang ang ilang mga pamantayan upang makabuo ng isang natatanging bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw. Mayroong maraming mga calculator na magagamit upang matantya ang iyong basal calorie intake, ngunit ang kawastuhan ng mga calculator na ito ay maaaring magkakaiba sa pamamagitan ng halos 400 calories bawat araw - halos sapat na upang maging sanhi ng pagbabago ng timbang ng isang libra bawat linggo! Ang iba't ibang mga calculator ng RMR ay mas malamang na magdulot ng isang mas mataas na antas ng kawastuhan sa mga taong sobra sa timbang. Nangyayari ito dahil ang karamihan sa mga formula ay gumagamit ng iyong kasalukuyang timbang bilang isang makabuluhang bahagi ng pagkalkula. Ang sobrang timbang ng katawan ay madalas na taba, na hindi gaanong aktibo sa kalamnan kaysa sa kalamnan at, kung gayon, labis na timbangin kung gaano karaming mga calorie ang talagang kailangan mo kung ikaw ay sobrang timbang.

Ang mga calculator ng RMR ay hindi tumpak bilang hindi direktang calorimetry, kaya kung talagang gusto mo ng isang tumpak na resulta o labis na timbang ka at seryoso tungkol sa pagbaba ng timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang na gawin ang hindi tuwirang calorimetry para sa pinakamahusay na mga resulta.

Kung okay ka sa isang maliit na halaga ng hula, ang sinubukan at tunay na RMR calculator na maraming mga dietitians at nutrisyonista ang nagamit ng maraming taon ay ang Mifflin-St. Pormula ng Jeor. Ito ang pinaka-tumpak na calculator na may pagkakaiba sa hindi direktang calorimetry ng mga 20 calories lamang bawat araw para sa isang taong may malusog na timbang sa katawan. Katulad sa iba pang mga calculator, ang bilang na ito ay tumataas sa isang labis na timbang sa indibidwal at maaaring maging kasing laki ng isang 150-calorie na pagkakaiba.

Mag-ingat na ang parehong hindi tuwirang calorimeter at RMR calorimeter ay nagbibigay lamang sa iyo ng kaunting mga calorie na kailangan mo, at hindi sila nagkakaroon ng mas maraming aktibidad kaysa sa mangyayari kung ikaw ay nakahiga sa kama buong araw na nagbabantay sa Netflix. Ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, at kailangan mong tandaan upang baguhin ang iyong kabuuang caloric na paggamit batay sa kung gaano karaming aktibidad ang iyong ginagawa sa isang araw.

Matapos mong makalkula ang iyong RMR, kakailanganin mong malaman ang iyong kabuuang araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE). Isinasaalang-alang ng numero na ito ang dami ng aktibidad na ginagawa mo. Gumamit ng isa sa mga sumusunod na numero, depende sa iyong antas ng pang-araw-araw na aktibidad:

  • 2: Mayroon kang isang tanggapan sa opisina at gumugol ng napakaliit na oras na makisali sa anumang pisikal na aktibidad. 375: Medyo mas aktibo ka. Ito ay karaniwang nangangahulugan ng paggawa ng ilang paglalakad o gawaing bahay hanggang tatlong araw sa isang linggo. 55: Nakikisali ka sa katamtamang antas ng aktibidad. Ang mga tao sa kategoryang ito ay nag-eehersisyo sa mas mataas na antas sa pagitan ng tatlo at limang araw sa isang linggo. 725: Napaka-aktibo ka. Masisiyahan ka sa makabuluhang ehersisyo, tulad ng CrossFit, paglangoy, o ilang anyo ng martial arts, anim o pitong araw bawat linggo. 9: Malapit ka sa isang atleta na antas ng Olympic. Maaari mong gamitin ang numerong ito kung mayroon kang isang napaka-pisikal na hinihingi na araw ng trabaho, o regular kang nakikibahagi sa propesyonal na antas ng palakasan.

Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, siyempre, kailangan mong ayusin ang mga numerong ito upang ipakita ang iyong layunin. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, bagaman mayroong ilang iba't-ibang sa mga resulta na ito, kailangan mong slash (o magdagdag) tungkol sa 250 calories bawat araw upang mawala (o makakuha) kalahating libra bawat linggo. Ibagsak ito hanggang sa 500 calories sa isang araw kung nais mong ilipat ang sukat na halos isang libra sa isang linggo. Ang pangunahing matematika para sa pagbaba ng timbang ay tumatagal ng iyong RMR, nagdaragdag sa dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo, at pagkatapos ay tumutugma sa mga kinakain mo. Kung mayroon kang labis, makakakuha ka ng timbang; kung may kakulangan ka, nais mong mawalan ng timbang.

Narito ang pangunahing Mifflin-St. Pormula ng Jeor. Iba ito depende sa iyong kasarian:

  • Para sa mga kalalakihan: (10 × bigat sa mga kilo) + (6.25 × taas sa sentimetro) - (5 × edad sa mga taon) + 5 Para sa mga kababaihan: (10 × bigat sa kilograms) + (6.25 × taas sa sentimetro) - (5 × edad sa taon) - 161

Upang ma-convert ang pounds sa kilograms, hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2. Upang ma-convert ang mga pulgada sa sentimetro, dumami ang iyong taas sa pulgada sa pamamagitan ng 2.54.

Alamin natin ang halimbawa ng isang taong 30 taong gulang, may timbang na 150 pounds, at 5 talampakan ang 8 pulgada. Ipagpalagay na nais niyang mapanatili ang kanyang timbang at nagtatrabaho siya sa isang desk sa trabaho na may kaunting pisikal na aktibidad. Narito kung paano makalkula ang kanyang kabuuang caloric intake:

  1.  I-convert ang kanyang timbang (150 pounds) sa mga kilo. Iyon ang 150 / 2.2 = 68.18 kilograms.  I-convert ang kanyang taas (5 talampakan 8 pulgada) sa mga sentimetro. Una, kailangan mong i-convert ang kanyang taas sa pulgada. Mayroong 12 pulgada sa 1 talampakan, kaya 60 pulgada + 8 pulgada niya siya 68 taas. Ngayon 68 × 2.54 = 172.72 sentimetro.  I-Multiply ang kanyang timbang sa kilo sa pamamagitan ng 10. Iyon ang 68.18 × 10 = 681.8.  I-Multiply ang kanyang taas sa sentimetro ng 6.25. Iyon ay 172.72 × 6.25 = 1,079.5.  Multiply ang kanyang edad sa mga taon ng 5. Iyon ang 30 × 5 = 150.  Idagdag ang mga halaga mula sa Hakbang 3 at Hakbang 4, ibawas ang halaga mula sa Hakbang 5, at magdagdag ng 5. Iyon ang 681.8 + 1,079.5 - 150 + 5 = 1,616.3 calories. Iyon ang kanyang RMR.  Upang makuha ang kanyang TDEE, dumami ang kanyang RMR ng 1.2, na sumasalamin sa antas ng kanyang aktibidad. Iyon ang 1616.3 × 1.2 = 1,939.56, o pag-ikot, 1,940 calories bawat araw.

Kung ang ideya ng paggawa ng lahat ng matematika na ito ay parang pagpapahirap sa iyo, suriin ang libreng online na calculator na ito.

Keto macros: kung gaano karaming mga taba gramo ang kailangan mo

Matapos malaman ang bilang ng mga kalakal na kailangan mo, oras na upang tingnan kung gaano karaming gramo ng bawat uri ng macro na dapat mong kainin bawat araw. Upang malaman ito, kakailanganin mong dumami ang iyong kabuuang calories sa pamamagitan ng maliit na bahagi ng pag-play ng macro sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Halimbawa, kung gumugugol ka ng 2,000 calories bawat araw at nais mong sumama sa 75 porsyento mula sa taba, 20 porsyento mula sa protina, at 5 porsyento mula sa mga carbs, gumanap ka ng mga sumusunod na kalkulasyon:

  • 2,000 × 0.75 = 1,500 calories mula sa taba bawat araw 2,000 × 0.20 = 200 calories mula sa protina bawat araw 2,000 × 0.05 = 100 calories mula sa mga carbs bawat araw

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga label ng nutrisyon ay hindi masisira ang iyong mga macros sa mga calorie mula sa bawat pangkat; bibigyan ka nila ng kabuuang bilang ng mga calories, at pagkatapos ay basagin ang bawat indibidwal na nakapagpapalusog sa gramo. Nangangahulugan ito na ang susunod na hakbang ay alamin kung gaano karaming gramo ng bawat macro na maaari mong makuha.

Ang iyong porsyento ng taba at protina ay bahagyang magbabago kung ikaw ay nasa pamantayang ketogenic diyeta kumpara sa protina na ketogenikong diyeta. Ang parehong protina at carbs ay nagbibigay ng apat na kaloriya bawat gramo, habang ang taba ay naglalaman ng siyam na kaloriya, kaya hatiin ng naaangkop na numero upang makakuha ng tumpak na mga resulta.

Bilang karamihan ng iyong caloric intake, ang taba ay dapat na halos 75 porsyento ng iyong kabuuang paggamit sa keto. Ang ilang mga tao ay maaaring tumaas ng 80 porsyento (mahigpit na keto para sa mga medikal na kondisyon tulad ng epilepsy) o bumaba sa 65 porsyento (kung nasa diyeta ang high-protein keto diet). Patuloy na gamitin ang halimbawa sa itaas:


1,500 / 9 = 167 gramo

Sa halimbawang ito, kailangan mong kumain ng halos 167 gramo ng taba bawat araw. Kailangan mong ayusin ito depende sa uri ng diyeta na sinusunod mo. Hinahati mo ng siyam dahil mayroong siyam na calorie para sa bawat taba ng gramo, kumpara sa apat na bawat isa para sa iba pang dalawang macros.

Keto macros: kung gaano karaming protina ang kailangan mo

Upang makalkula ang mga calorie para sa katamtaman na protina (para sa pagpapanatili at pagbaba ng timbang, hindi pagbuo ng kalamnan) paggamit, ang formula ay ganito:


200/4 = 50 gramo

Ang halimbawang ito, para sa karaniwang ketogenic diet, ay mangangailangan ng halos 50 gramo ng protina. Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ang pangkalahatang panuntunan ay uminom ng 1 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan, kahit na bababa ito kung ikaw ay labis na timbang.

Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay 30 porsiyento o mas mataas para sa mga kababaihan o 25 porsiyento o mas mataas para sa mga kalalakihan, dapat kang tumuon sa pagkawala ng labis na taba bago subukan ang pagbuo ng kalamnan. Hindi ito sasabihin na hindi ka makakapunta sa gym bago mo matumbok ang isang porsyento na taba ng katawan - hindi talaga! Gayunpaman, ang bulking at pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na protina, na nangangahulugang pagpataas ng iyong pangkalahatang paggamit ng caloric habang binabawasan ang dami ng taba na iyong kinakain. Maaari itong maging kumplikado upang subukan na balansehin ang pagkakaroon ng sapat na labis na calories upang makabuo ng kalamnan habang pinuputol ang mga ito upang mawalan ng taba. Maaari mong matagumpay na pagsamahin ang dalawang pagsisikap na ito, ngunit medyo mahirap ito. Kung nagsisimula ka lang, tumuon sa alinman sa pagkawala ng taba o gusali ng kalamnan.

Keto macros: kung gaano karaming karot na gramo ang kailangan mo

Ang macro na may hindi bababa sa dami ng calorie ay magiging mga carbs, at kinakalkula ito ng mga sumusunod na pormula (muli, gamit ang halimbawa mula sa mas maaga):


100/4 = 25 gramo

Karaniwan, ang pagkain sa paligid ng 25 gramo ng mga carbs ay isang mahusay na panimulang punto kapag nagpasya kang lumipat sa diyeta ng keto. Gayunpaman, ang bawat isa ay magkakaroon ng bahagyang magkakaibang karamdaman sa karot. Ang ilang mga tao ay magpapanatili ng ketosis sa kaunting higit sa 50 gramo ng mga carbs bawat araw samantalang ang iba ay kailangang talagang putulin ang kanilang mga carbs upang manatili sa ketosis. Sa paglipas ng panahon, tulad ng naiintindihan mo kapag ang iyong katawan ay nasa ketosis (o sa tulong ng mga ihi strips o iba pang mga pagsusuri), maaari mong baguhin ang iyong paglalaan ng karot. Gayundin, kung nakatuon ka sa diyeta na naka-target na keto at nagdadagdag ka ng mga dagdag na carbs sa oras ng iyong masidhing pag-eehersisyo, magagawa mong dagdagan ang bilang na ito. Tandaan na mas mahaba ka sa keto, mas mahusay na ginagamit ng iyong katawan ang proseso, at maaari kang magdagdag ng higit pang mga carbs sa paglipas ng panahon.

Ang isang kritikal na bahagi ng tagumpay sa diyeta ng keto ay nakakaalam kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw, pati na rin kung saan kailangan mong makuha ang iyong mga calorie. Hilahin ang iyong maalikabok na calculator o magtungo sa isang mahusay na calorie counter upang mapanatili ang iyong sarili.